2024年09月03日
(転載)日本予防医学協会
健康づくりWEBかわら版 2024年9月号より
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休み明けに気をつけたい、社会的時差ぼけ!?
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休日にゆっくり休んだはずなのに、休み明けに体がだるい、気分
が落ち込む、という経験がありませんか?その原因は、ソーシャ
ルジェットラグ(社会的時差ぼけ)かもしれません。特に、連休
明けには、そのような悩みを抱えていらっしゃる方が多くみられ
ます。
そこで今月は、『ソーシャルジェットラグ』に関するお話です。
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★ ソーシャルジェットラグとは・・・ ★
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ソーシャルジェットラグとは、ドイツの時間生物学者Roenneberg
(ローエンバーグ)らが2006年に提唱した概念で、平日と休日の
睡眠時間に差が生じることによる生活リズムの乱れで、心身の不
調をきたすことを言います。
1日は24時間周期ですが、体内には脳と各内臓に周期の異なる複
数の時計(体内時計)が存在するため、太陽の光や食事で日々リ
セットする必要があります。しかし、睡眠時間に差が生じること
で、リセットが上手くできず、生活リズムが乱れていきます。
平日の睡眠不足を取り戻そうとして、休日に「寝だめ」をする人
は少なくありませんが、このような習慣で、実際には眠りを「た
める」ことはできません。1)
そして、このような生活は、肥満や糖尿病などの生活習慣病、脳
血管障害や心血管系疾患、うつ病の発症リスクとなることが報告
されています。1)
最近では、交代勤務者だけでなく、日勤者においても休日と平日
の睡眠時間帯が異なることでソーシャルジェットラグが起こると
言われているため、誰しもが注意する必要があります。
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★ ソーシャルジェットラグの要因 2) ★
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～外的要因～
交代勤務や長時間通勤、政府が昨年から施行している夏季の朝型
勤務(欧米のサマータイムに類似)などの外的要因に起因する場
合が多いです。
実際、国内の働く世代の30%以上は6時間以下の短時間睡眠者で
あり、睡眠時間が圧縮される原因の多くは長時間労働や通勤事情
など社会時刻上の制約によります。
～内的要因～
生まれつきロングスリーパーの方やクロノタイプなど内的要因(
体質)でソーシャルジェットラグが生じることも少なくありません。
成人の約30%を占める夜型の強いクロノタイプはソーシャルジェ
ットラグの代表的なハイリスク要因です。
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★ クロノタイプとは・・・ ★
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クロノタイプとは、いわゆる朝型・夜型のことであり、成人の約
10%が強い夜型、約20%が夜型を示し、約40%が中間型、30%弱
が朝型です。3)
約50%が遺伝的に決定されると言われていますが、年齢が上がる
につれて朝型傾向になるなど、年齢や性別、社会的制約や環境に
より変化します。4)
また、睡眠習慣に強く影響し、就寝時刻・起床時刻は朝型、中間
型、夜型の順に遅くなります。3)そのため、夜型では朝型もし
くは中間型に比べて睡眠時間が短くなり、平日に不足した睡眠時
間を補うために寝だめをすることで体内時計が乱れやすくなりま
す。
自分のクロノタイプは朝型夜型質問紙により診断できます。
興味のある方はチェックしてみてください。
朝型夜型質問紙
https://www.sleepmed.jp/q/meq/meq_form.php
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★ 時差ぼけチェック ★
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平日と休日の就寝・起床時刻を書き出してみましょう。
中央時刻の差がソーシャルジェットラグとなります。
例えば…
平日:1時就寝・7時起床 休日:2時就寝・10時起床
この場合、平日の中央時刻は4時、休日の中央時刻は6時のため、
ソーシャルジェットラグは2時間です。
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★ これで時差ぼけ解消! ★
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①平日に数十分ずつ早寝、もしくは早起きをする
例えば、休日に2～3時間遅く起床する人は、平日の5日間は
毎日20～30分ずつ早起きをする
いざ早く寝ようと思ってもなかなか寝付けないので、早起きの
方を心掛けるとよい
②休日の朝も平日と同じ時間に起きて、日中に昼寝をする
昼寝は、夜の睡眠に影響を与えないよう、
昼食後から午後3時の間で15分～30分以内にする
③日中に太陽光を浴びる
太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に眠気をも
たらすメラトニンというホルモンの分泌が促されます
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★ 最後に・・・ ★
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せっかく楽しんだ休日も、その後に体調を崩してしまうと、もっ
たいないですよね。楽しむ時は楽しむ!休む時は休む!メリハリ
をつけて仕事もプライベートも充実させましょう!
※今回の記事は次の資料を参考・引用して作成しました。
・1)健康づくりのための睡眠ガイド2023 RECOMMENDATION1 成
人版
・2)三島和夫『睡眠関連障害と全身性疾患をめぐって 3)社
会的ジェットラグがもたらす健康リスク』、2016、日本内科学
会雑誌105巻9号
・3)三島和夫『社会的ジェットラグと睡眠』、2019、学術の動
向
・4)早田敦子、内匠透『4.概日リズムとクロノタイプと気分
障害にかかわるストレスレジリエンス』、2021、日本生物学
的精神医学雑誌 32巻4号(2021)/Japanese Journal of Bio
logical Psychiatry Vol.32,No.4
以上