2023年05月08日
(転載)日本予防医学協会
健康づくりWEBかわら版 2023年5月号より
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健康目標の立て方 マスターしてる?
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みなさんは「身体にいいこと」始めていますか?人生100年時代、
充実した人生を送るための大きなテーマである「健康」。
“体が資本”であることはわかっているものの、日々の生活の中
で健康の優先順位が後回しになっていたり、健康づくりのために
目標を立てたものの、継続できず三日坊主になる方も多いかもし
れません。
実は、目標の立て方にはいくつかのステップやコツがあります。
そこで今回は「健康目標の立て方」に関するお話です。
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★ 健康目標を立てるステップ★
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目標を立てても達成できず憧れで終わってしまう。その要因は、
実は自分の努力不足ではなく目標設定にあることも多いのです。
健康づくりのために達成したいことがある方は、次のステップや
コツを参考に、自分に合った目標を立てることを意識してみてく
ださいね。
【ステップ①】理想ややりたい事をイメージする
「～したい」「～に行きたい」「～ができるようになりたい」な
ど10年後、20年後の健康な身体を想像しながら、心から達成した
いことやワクワクすることを、思いつきでよいので箇条書きにし
ます。整理することで自分の目的が明確になり、目標が見えてき
ます。
【ステップ②】自分の身体を知る
健康のために何かを始めるとき、必ず確認してほしいものが「健
康診断」「がん検診」「人間ドック」「ストレスチェック」など
の結果。これらは身体からのメッセージであり、目に見えない臓
器や血管、ストレスなどの状態を知ることができます。
直近1回の結果だけでなく、少しずつ悪化している数値なども把
握しておくことがポイントです。
参考:けんしん(健診・検診)を知る!受ける!活かす!
(2019年4月健康づくりかわら版)
https://www.jpm1960.org/kawara/01/post-33.html
また、歩数、起床・睡眠時間、食事内容などの現在の生活習慣や、
体重、体温、血圧などを記録・把握することもおすすめです。
見える化し、自分の身体を「知る」ことで自ずと何をすべきかが
見えてきます。
【ステップ③】課題を解決する
健康課題は何か、また生活習慣を改善していく上でクリアしてい
かなければならない課題(「お金」「時間」「環境」「体力」な
ど)はどうしたら解決するか、工夫できることはないかを検討し
ていきます。
【ステップ④】具体的な行動目標を立てる
「いつ何をどれだけいつまでに行うか」など、期日や具体的な数
値で目標を立てます。そしてハードルは低く、少しの努力で達成
できる内容にすることがポイントです。
例)ウォーキングをする→週2回、15分散歩をする/今より1000
歩/日多く歩く(1か月間)など。
そして、目標を立てたら「はじめの一歩」をすぐに踏み出します。
どれだけ立派な目標を立てても、実行しなければ達成できません。
イメージ通りに進まないこともあるので、実行しながら自分に合
った目標に修正していきます。
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★ もっと、楽に、楽しんで 続ける★
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目標を達成するために大切なことは、「楽しく続ける」ことと、
そのための「環境づくり」。
運動であれば、必要な持ち物を玄関に用意しておく/すでに習慣
化していることと組み合わせる(例:歯磨き+スクワット)/一
緒にできる仲間を探す/イレギュラーの場合の代わりを見つけて
おく(例:雨の日は腹筋20回に切り替える)、歩数や体重など成
果が見えるようにする…など。
また、自分へのご褒美や、モチベーションが上がる本・名言・映
画・ポスターなどを用意しておくこともおすすめです。
我慢ではなく、自分がどうしたら継続できるか、ゲーム感覚で楽
しみながら続けられるよう工夫していくことがポイントです。
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★ 目標が達成できなかったときは… ★
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達成できなかった目標も決して無駄にはならず、次につなげてい
くことで自分の糧になります。原因が「目標」なのか「自分の行
動」なのか、「なぜ達成できなかったのか」を分析し、目標を修
正していきます。
例えば、「スリムな体形になりたい」という目的で「夜の食事は
食べない」などの無理な食事制限を目標にした結果、空腹で夜中
に菓子を食べて体重が増加した、ストレスで飲酒量が増えた、健
診結果が悪化したなど、悪い影響がある場合は目標の見直しが必
要です。
「食事は抜かず、エネルギー量の少ないおかずを選ぶ」などに修
正し、再度目標に向けて実行していきます。
計画→実行→修正を繰り返すことで、自分に合った計画設定がで
き、目標達成への手がかりが見つかるはずです。
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★ 最後に・・・ ★
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WBCで大活躍した大谷翔平選手の目標達成シート(マンダラチャ
ート)が話題になりましたね。(参照元:sponichi annex)
「目標」は比較的若い世代に使われることが多いですが大人にと
っても大切なもの。多忙で自分の健康がおろそかになりやすい人
ほど、自分の健康と向き合い目標をもつことで、いろんな問題も
乗り越えらえるように感じます。
現状維持は後退への第一歩。さて、昨日の自分を超えていくため
に、あなたが達成したい数字や目標は何ですか?
以上
