健保からのお知らせ

2015/1/5

(健康づくりWEBかわら版2015年1月号)『食べ過ぎ・飲み過ぎ対策』

(転載)日本予防医学協会

    健康づくりWEBかわら版 2015年1月号より

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食べ過ぎ・飲み過ぎ対策、どうしてる?

         

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忘年会や新年会、年末年始に食べ過ぎや飲み過ぎが重なった

生活を送る方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は『食べ過ぎ・飲み過ぎ対策』に関するお話です。

 

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★ 食べ過ぎ対策6か条 ★

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食物からエネルギーを摂取すると、身体のエネルギー源として

使われたり、ある程度肝臓や筋肉に蓄えられます。

しかし、過剰なエネルギーは脂肪に変わり、

肥満に繋がりかねません。

そこで、次の事に気をつけてみましょう。

 

【飲み会当日(昼食)】

①食事量を少なめにし、あっさりとしたメニューを選ぶ

 塩味が食欲を増すため、味が濃い物にも注意が必要です。

 

【飲み会中】

②野菜サラダや小鉢などの野菜メニューを選び、先に食べる

 野菜は食物繊維が多いため、先に食べる事で消化や吸収の

 速度が緩やかになります。

 噛む回数も増え、ある程度満腹感も得やすくなる事から、

 食べ過ぎ予防につながります。

 

【飲み会の翌日】

③脂質は極力控え、炭水化物を少なめに、たんぱく質は適量に

 摂取する

 たんぱく質を多く含む食品は豆類・豆製品、肉・魚です。

 揚げ物や炒め物よりも、蒸し物や煮物などがより低カロリー。

 塩味が食欲を増すため、洋食よりも出汁などを使った和食が

 オススメです。

 

④ビタミン・ミネラルが豊富に含まれた食品を意識して摂取する

 ビタミン・ミネラルを多く含む食品は野菜・果物です。 

 ビタミンは栄養素の代謝を助け、ミネラルは体内で様々な

 役割を持っています。

 

⑤間食や夜食を控える

 3食の食事以外でのカロリー摂取は控えましょう。

 

⑥運動をするか、もしくは日常生活の中で積極的に身体を動かす

 日常生活の中で積極的に身体を動かす方法としては、例えば、

 こまめに動く/できるだけ歩く/階段を積極的に利用する/

 立っているときに踵の上げ下げをする/ストレッチや

 軽い筋トレを行う、などがあります。

 身体を積極的に動かす事で、消費カロリーを上げましょう。

 

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★ 飲み過ぎ対策5か条 ★

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お酒にもカロリーがあります。食事と同様、消費されなかった

お酒のカロリーは中性脂肪となり、内臓脂肪などとして蓄え

られるため、飲み過ぎにも注意しましょう。

 

【飲み会の前日・翌日】

①休肝日を設ける

 ノンアルコールビールやノンアルコール焼酎、無糖の炭酸水

 などを上手に利用する事で、休肝日を設けやすくなります。

 また、休肝日の日はあらかじめ他の楽しい事を予定しておく

 事もオススメです。

 その他、日々飲酒量をカレンダーなどに記録しておくと、

 摂取する飲酒量を意識しやすくなります。

 

②お酒のカロリーに注意 

 どうしても休肝日を設ける事が難しい際には、

 糖質オフやカロリーオフの物を選ぶ様にしましょう。

 

【飲み会当日】

③お酒と同等以上の水分摂取を心掛ける

 二日酔い予防や脱水予防、飲酒量調整のために、お酒と同等

 以上の水分を摂取する様心掛けましょう。

 二日酔いになった場合には、脱水症状改善のために、

 水分摂取を積極的に行いましょう。

 

④お酒を割る・更に薄める

 普段お酒をストレートまたはロックで飲んでいる場合には、

 お湯や水などで割って飲むようにしましょう。

 既に割って飲んでいる場合には、現在よりも割る量を多くし、

 アルコール摂取量の調整を図りましょう。

 

⑤おつまみの摂り過ぎにも注意

 アルコールによって食欲が増進するため、食事量が増えやすい

 です。

 おつまみは、肝臓を修復したり、胃壁を保護するために必要な、

 たんぱく質を含む食品がオススメです。

 (例.魚、枝豆、豆腐、乳製品など)

 

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★ 普段からできる簡単な体重管理のコツ ★

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①体重を定期的に測定し、記録する

 自分の体重を把握しておく事で、太りやすい食事や生活が

 理解しやすくなります。

 また体重を測定したり記録する事で、日々の生活を意識

 しやすくなります。

 なお、併せて食事や毎日の活動状況を記録すると、

 より体重増減の理由を把握しやすくなり、オススメです。

 

②早食いを控える

 満腹中枢は噛む事で刺激されます。噛む回数が少ないと、

 満腹中枢が刺激されるまで時間がかかり、ゆっくりよく噛んで

 食べる人よりも、食事量が増える可能性があります。

 慣れるまでは大変に思う事もあるかもしれませんが、噛む

 回数をカウントしたり、飲み込む前に「あと5回噛む」事を

 意識する、食事中少しの間箸を置くなどで、

 普段からよく噛んでゆっくりと食べる事を習慣化したいですね。

 

③カロリー表示を確認する習慣をつける

 多くの製品やメニューにはカロリーが記載されています。

 お弁当やお菓子などを購入する際や、メニューを選ぶ際には、

 食べたい物の中でもよりカロリーの低い物を選びましょう。

 

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★ 最後に・・・ ★

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肥満は万病の元です。食べ過ぎや飲み過ぎによる脂肪の蓄積は

最小限に抑えたいですね。

是非実践し、飲み会などを楽しみましょう!

                         以 上