健保からのお知らせ

2019/5/7

(健康づくりWEBかわら版2019年5月号) 『憂うつ感を楽にする食事』

(転載)日本予防医学協会
    健康づくりWEBかわら版 2019年5月号より
◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆

 

  憂うつな気持ちもスッキリ!な食事法とは?!
         
◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆

大型連休も終わり、憂うつな気持ちで出勤された方も多いのでは
ないでしょうか。連休を楽しみに仕事を頑張り、連休中はリラッ
クスモード、そして連休が終わり元の生活に戻ろうとしています。
実は、連休後の「仕事に行きたくない」というような憂うつ感は
自律神経の乱れが関係しています。
きっと周囲のみんなも同じように感じているはず…と捉え方を変
え、自律神経を整える食事で少しでも憂うつ感を軽くできるとよ
いですね。

そこで今回は『憂うつ感を楽にする食事』に関するお話です。

———————————————————-
★ 憂うつ感を楽にする栄養素は何?  ★
———————————————————-
“憂うつ感が消える”“これさえ食べればやる気が出る”という
ような魔法の食べ物はありません。
しかし、毎日の食事をおろそかにしていると、精神的に不安定な
状態に陥りやすくなってしまいます。

これには感情や気分のコントロールをし、精神の安定に大きな働
きをしているセロトニン(脳内物質のひとつ)が関係しています。

憂うつ感への対策のポイントは、セロトニンを分泌しやすくする
こと・セロトニンを上手く働かせることです。
そして、その分泌に関係する栄養素はトリプトファン(アミノ酸
の一種)・ビタミンB群・炭水化物です。

憂うつ感を感じるときは、これらを多く含む食品を積極的に摂取
してみてくださいね。

【トリプトファン】
 牛乳・チーズ等の乳製品や大豆製品、肉、魚、ゴマ、ナッツ、
 わかめ、卵黄、バナナ など

【ビタミンB6】
 青魚、豚もも肉、牛レバー、大豆、小麦発芽、玄米、ニンニク、
 さつまいも、バナナ、かぼちゃ、パプリカ など

【炭水化物】
 白米・パン・麺類(玄米や雑穀ご飯、ライ麦パンがおすすめ)

特におすすめな食べ物はバナナです。これら3つの栄養素の他に
食物繊維も豊富に含んでおり、手軽で財布にも優しい万能食品で
すので、家や職場に常備しておきたいですね。

———————————————————-
★ セロトニンを活性化させる食べ方 ★
———————————————————-
①バランスのよい食事を心掛ける

 「一汁三菜」の定食のような形にこだわりすぎず、まずは出来
 る範囲で栄養が摂れる食事を心掛けることが大切です。

 【バランスのよい食事のポイント】
  □メニューに肉・魚・大豆製品を1品は入れる
  □炭水化物が多く含まれる料理は1品に絞る
  □毎食の食事に野菜料理を「意識して」取り入れる
  □3食のうち1食は魚を食べる

②カギとなるのは朝食

 セロトニン分泌のために重要なのが体内時計の働きです。体内 
 時計を規則正しく働かせるために、朝食を出来るだけ決まった
 時間に摂ることが大切です。炭水化物やフルーツで糖分を積極
 的に取り入れることを意識してみてくださいね。

 【時短×おすすめ朝食メニュー】
  ・ヨーグルト(バナナ・ナッツ入り)
  ・納豆玄米ご飯+味噌汁(卵やえのき入り)
  ・バナナ+牛乳
 
③よく噛んで食べる

 消化を良くするためだけでなく、噛んでリズムを刻むこと(咀
 嚼運動)で、脳内のセロトニンが増えます。一口20回、5分以
 上かけてゆっくり食べるよう意識し、1日に1回は「食事」に
 集中できる時間をつくることをお勧めします。
 「出汁が効いてて美味しい」「柔らかくてジューシー」「彩り
 がきれい!」など、一人食リポを実践すると、自分の食べ癖や
 食の好み(固さ・味付けなど)を知るきっかけにもなりますよ。

④コミュニケーションをとる

 一日の終わりに家族と一緒に食事を楽しむ、同僚と帰りに食事
 をするなど人と触れ合う時間を設けることで、セロトニンの活
 性化が期待できます。
 なんとなく憂うつな気分の時は、誰かと食事をしてみてはいか
 がでしょうか?

———————————————————-
★ 最後に・・・ ★
———————————————————-
連休明けは頭も鈍っているため、軽い仕事から始め、まずは初日
を乗り切ることを目指していけると良いですね。そして、少しず
つ仕事モードに切り替えていきましょう。
また、次の楽しみを作って、前向きな気持ちで過ごしていけると
良いですね。

こちらも参考に↓

健康づくりかわら版「環境の変化が引き起こす『五月病』とは」
https://www.jpm1960.org/kawara/kawaraban/post-23-1.html

厚生労働省 e-ヘルスネット情報提供 セロトニン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html
                             以上