健保からのお知らせ

2019/12/2

(健康づくりWEBかわら版2019年12月号) 糖質のとり方

(転載)日本予防医学協会
    健康づくりWEBかわら版 2019年12月号より
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 ラグビーW杯「桜の戦士」の“糖”魂精神を継承せよ!

         
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世界を驚かせたラグビーW杯日本代表の快進撃は記憶に新しいで
すが、その裏では厳しい練習だけでなく、栄養管理も徹底されて
いたようです。
アスリートの食事=糖質制限&プロテイン摂取と考える方も多い
かと思いますが、実はエネルギーの補給、疲労回復や怪我予防な
ども考慮して、主食や軽食におにぎりやうどん、蕎麦などの糖質
がうまく取り入れられていました。糖質制限をしていた選手も、
このW杯の際に栄養面を考え食事改善を行ったそうです。
私たちも日々何かと戦う戦士として、この機会に糖質のとり方に
ついて考えてみませんか?
そこで今回は『糖質のとり方』に関するお話です。

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★ 賢くとって 脳にエネルギーを届ける ★
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動いたり、考えたり、寝たり…と、生きている限り身体は常にエ
ネルギーを消費しています。このエネルギー源となる栄養素とし
て糖質・タンパク質・脂質がありますが、この3大栄養素の中で
一番最初に使われるもの、そして最も多くとる必要があるのが糖
質です。
また、脳はエネルギー源の多くを糖質に頼っており、全身の細胞
に酸素を送る血液中の赤血球に関しては糖質しか利用できないた
め、糖質は生命維持に欠かせないものなのです。

糖質は余ると、グリコーゲンとして身体(肝臓や筋肉)に貯蔵す
る仕組みも備わっていますが、蓄えられる量が少ないため、余っ
た分は中性脂肪として蓄えられます。糖質=太るというイメージ
があるのは、このためです。
一方、不足した場合は、脳へのエネルギーが不足し、眠気やだる
さの原因になってしまいます。

常に脳へエネルギーを送り続けるためにも、糖質は必要不可欠な
栄養素であり、「食べない」「抜く」のではなく、賢くとること
が大切なのです。

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★ 糖質は他の栄養素と組み合わせてとる ★
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糖質は、食物繊維と組み合わせた“炭水化物”としてとることが
ポイントです(糖質+食物繊維=炭水化物)。炭水化物としてとる
ことで、糖の吸収が緩やかになり、エネルギー源として少しずつ
使っていくことができます。
さらに、炭水化物にたんぱく質や脂質を組み合わせ、栄養バラン
スを整えると血糖値の上昇を抑え、体脂肪の合成を防ぐことがで
きます。

逆に、単品料理や食物繊維が少ないものは、糖が急激に吸収され、
血糖値は急上昇し、使い切れなかった糖質は中性脂肪として蓄積
されてしまいます。また、血糖値が急上昇した後、急降下するこ
とで、眠気やだるさ、メンタル面への影響にもつながってきます。

食物繊維の少ない炭水化物食品としては、麺類・丼もの・菓子パ
ン・甘い飲料などが挙げられます。また、20時以降は血糖値が上
昇しやすいため、これらを食べる際は、

①大盛りにしない
②肉や卵、大豆製品などのたんぱく質を組み合わせる
③野菜や海藻などの食物繊維が多いものを選択する・添える

など、ちょっとした工夫を取り入れてみてくださいね。

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★ 朝・昼・夕 時間帯別調整法 ★
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糖質量は「次の食事までの時間」を考えて“微調整”していくこ
とがポイントです。

●朝食
 【内容】
  消化器官に負担の少ない白米がお勧め。しっかり食べること
  で体内時計にスイッチが入ります。味噌汁や卵焼きなどを添
  えると腹もちがアップします。
 【量】
  昼食までの時間が通常なら、普通量で。昼食までにお腹が空
  くようなら、朝食量を増やしてみてくださいね。

●昼食
 【内容】
  昼食後に眠気がある場合は、血糖値が乱高下している可能性
  があるため、麦入り・雑穀入りなど食物繊維が入った主食を
  選ぶことがポイントです。難しい場合は、おかずとして野菜
  ・海藻・きのこなどを組み合わせると◎。
 【量】
  昼食から夕食までの時間が空く場合は、糖質も脂質も少し増
  やします(極端に増やさないことがポイント)。それでも夕
  方にお腹がすく場合は、補食(おにぎり等)で糖質を補い、
  その分、夕食は少な目に調整します。

●夕食
 【内容】
  3食の中で、一番食物繊維の割合を上げることがポイントで
  す。特に夕食時間が遅い人や血糖値や体重が気になる人は、
  夕食にもずくやめかぶなどを1品添えてみてくださいね。
 【量】
  朝食までの時間が短い場合は、少な目の量で。夕食が遅い、
  体重が気になるなどの理由で糖質を抜くのはNG。睡眠中も脳
  や筋肉、全身の臓器はエネルギーを必要としています。

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★ 最後に・・・ ★
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今シーズン、ラグビー日本代表が試合直前(約4時間前)に食べ
る勝負メシは“おはぎ”が定番メニューでした。
みなさんも糖質と上手に付き合い、自分のベスト体重・ベストコ
ンディションを維持できる勝負メシを見つけてみてくださいね。
そして、その成果を来年のオリンピックイヤーにつなげていける
と良いですね♪

(参考資料)
へるすあっぷ21「糖質の上手なとり方」
(2019.07 P54~P55、2019.08 P54~P55) 
WEB女性自身「ラグビーW杯日本代表 ベスト8達成の勝負メシは“おはぎ”」
(最終閲覧日:2019年11月15日)https://jisin.jp/sport/1791583/
                         以 上