健保からのお知らせ

2019/10/2

(健康づくりWEBかわら版2019年10月号) 骨粗しょう症予防

(転載)日本予防医学協会
    健康づくりWEBかわら版 2019年10月号より
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骨(コツ)をつかもう!~人生を笑顔で歩いていくために~
         
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現在、日本の骨粗しょう症患者数は1,000万人を超え、予備軍ま
で含めると2,000万人に達するとも考えられています。
その約80%は女性ですが、男性も無関係でなく60歳を過ぎると罹
患リスクが高まり、女性よりも重症化しやすいといわれています。
また、近年子供の骨折増加も問題視されており、10代前半までに
骨量をどれだけ増やせるかが、将来の骨粗しょう症リスクを左右
するといっても過言ではありません。
骨を強くすることは、これからの人生のためにも老若男女問わず、
今始めるべき大切なことなのです。
そこで今回は『骨粗しょう症予防』に関するお話です。

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★ 骨粗しょう症とは? ★
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骨粗しょう症は、骨の強度が低下してボロボロになり、骨折しや
すくなる病気です。
骨は毎日古い骨が少しずつ壊され(骨吸収)、常に新しく作り直
される(骨形成)という新陳代謝を繰り返しています。
この骨代謝のバランスにより、骨量(骨密度)が一定に保たれて
いますが、このバランスが崩れ骨吸収が骨形成を上回ると、骨密
度が低下し、容易に骨折するような状態になります。
主な原因としては、カルシウムなど骨の形成に必要な栄養素の不
足が挙げられますが、その他の危険因子として、次のようなもの
があります。

・加齢、閉経(女性ホルモン「エストロゲン」の減少)
・若いころのダイエット
・家族に骨粗しょう症のある人がいる 
・生活習慣の影響
(偏食・運動不足・飲酒・喫煙・コーヒーの多飲・日光照射不足)   
                           など

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★ 骨折の部位によっては、人生が変わる?! ★
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骨粗しょう症により骨折が起きやすい部位は、主に次の4か所で
す。

○太ももの付け根【主な原因…転倒】

ほとんどの場合手術が行われますが、完治しても筋力が低下
してしまいます。その結果、歩行が困難になり、その後寝たき
  りになることで、様々な病気を発症しやすくなります。

○背骨(椎骨)【主な原因…転倒・重いものを持つことなど】
ボロボロになった骨が押しつぶされる圧迫骨折の可能性が高く、
背中や腰が曲がったり、痛みが出たりします。背骨の変形が進
むと、肺が圧迫され、息苦しさや痛みで意欲低下、気分の落ち
込み(抑うつ状態)になる場合もあります。

○腕の付け根や手首【主な原因…転倒】
 転倒時に手をつくことで折れやすい部位です。

特に太ももの付け根や背骨の骨折は、生活の質が低下し、人生や
寿命に大きな影響を与えてしまいます。年齢を重ねても元気に毎
日を過ごしていくためには、骨粗しょう症を予防することが大切
です。

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★ 骨を強くするコツ ~食事編~ ★
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骨を強くする栄養素は「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミン
K」「たんぱく質」です。
厚生労働省の国民健康・栄養調査(H29)によりますと、日本人
の「カルシウム」は男女ともあらゆる年代で不足しています。
“1日プラス200㎎のカルシウム”を意識し、これらの4つの栄
養素を貯金するように、毎日コツコツと摂ってみてくださいね。

【カルシウム(骨の主成分)】
 牛乳 豆腐 しらす干し 小松菜 など
 ※プラス200㎎…牛乳なら200ml(コップ1杯)/豆腐なら1/2丁
 
【ビタミンD(カルシウムの吸収を助ける)】
 鮭 サバ 干し椎茸 卵 など
 ◎鮭なら1日一切れ(60g)

【ビタミンK(骨をつくる働きを促す)】
 納豆 小松菜 油揚げ ほうれん草 など 
 ◎納豆なら1パック

【たんぱく質(骨のコラーゲンの材料)】
 肉 卵 大豆製品 魚 乳製品 など
 ◎卵1個+牛乳1杯+1食に肉・魚・大豆製品のいずれかを片手の
  ひら程度

                  ◎…1日の推奨量の目安

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★ 骨を強くするコツ ~運動編~ ★
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骨折を予防するために、運動による転倒予防に取り組むことも大
切です。ポイントは「地面を踏みしめる」こと。骨に力がかかる
と、その力が骨細胞に働きカルシウムを呼びよせるためです。ま
た、日々の運動により筋力をつけ、転びにくい身体をつくること
が骨折防止につながります。

【取り組みやすい運動】
 ●ウォーキング・スクワット
 ●つま先あげ
  いすに座り、かかとを床につけたままつま先を出来るだけ上
  げ5秒間キープ(×10~20回)
●片足立ち
  机の横に片足で立ち1分間キープ 反対の足も同様に
●タオルたぐり寄せ運動
  タオルを足元に縦に広げる。いすに座り、足をタオルの端に
  乗せ、足の指でタオルを握り、たぐり寄せていく(×3回)
 
【おすすめのややハードな運動】
 陸上競技、バレーボール、筋力トレーニング など

※日光に当たると皮膚でビタミンDがつくられるため、屋外で過
 ごす時間を設けると効果的です。

日常生活の中でこまめに動いたり、ゴルフやゲートボール、散歩
など、毎日楽しみながら続けていけるとよいですね。

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★ 最後に・・・ ★
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年齢を重ねても、生きている限り骨量や筋肉を増やすことができ
ます。
食欲の秋、スポーツの秋、行楽の秋…何をするかはあなた次第!
今、そして人生を楽しむためにも、ぜひ今日から骨骨(コツコツ)
と骨太計画を立ててみてくださいね。

(参考資料)
NHKテキストきょうの健康
 2015年12月号「骨粗しょう症とは?」
2018年8月号「骨がぼろぼろ!骨粗しょう症」 
e-ヘルスネット情報提供 
「骨粗鬆症」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html
「骨粗しょう症の予防のための食生活」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-007.html
公益財団法人骨粗鬆症財団HP http://www.jpof.or.jp/
平成29年「国民健康・栄養調査」の結果(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189_00001.html
                        以上