健保からのお知らせ

2018/9/3

(健康づくりWEBかわら版2018年9月号) 夏バテ対策

(転載)日本予防医学協会
    健康づくりWEBかわら版 2018年9月号より
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 9月でも要注意!夏バテ対策!

         
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今年7月には気温40度を超えた地域があったほど異常な暑さでし
たが、体調お変わりありませんか?暑さが続くと体調を崩してし
まう場合があり、これを一般的に『夏バテ』と呼んでいます。
暦上、暑中とは立秋(8月7日頃)まで、残暑とは立秋から処暑
(8月23日頃)までを指すようですが、近年は9月に入っても、厳
しい暑さが続くことがあります。
そこで今回は『夏バテ』に関するお話です。

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★ 夏バテとは? ★
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【言葉の意味】
本来「夏の暑さによって体力が低下し、秋口に体調を崩すこと」
を指していたという説があるようです。しかし、現在は一般的に
「高温多湿の暑さに身体が適応できず、体調不良を起こすこと」
という意味で使用されています。

【考えられる要因】
①暑さの中で体温を一定に保とうと自律神経が働き過ぎて疲弊し、
 自律神経の乱れを起こす。
②空調使用による屋外との温度差で自律神経が乱れやすくなる。
③うまく汗をかけず体温調節が難しくなる。
④空調による冷えからの血行不良や免疫力低下を起こす。
④暑さによる睡眠の質の低下が起きる。
⑤冷たい食べ物・飲み物の摂り過ぎから消化器官の機能低下が起
 こる。
⑥水分摂取不足による脱水の初期症状の可能性。

【主な症状】
①倦怠感や疲労感
②食欲不振
③不眠

なお、症状が長く続く、ひどくなる場合には、早めに医療機関に
かかるようにしましょう。

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★ 夏バテ対策 ~食事編~ ★
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食欲が落ちやすいので、量ではなく質に重きを置き、栄養価の高
い食品を摂取しましょう。
 
ポイント
 ①細胞や筋肉の素であるたんぱく質を毎食1品は摂りましょう。
   大豆や肉・魚・牛乳・卵など。
 
 ②汗で失いやすいミネラルを補給しましょう。
  葉物野菜や果物、乳製品、大豆食品など。
  汗を多くかく場合には、塩分を適度に補いましょう。
  また、経口補水液なども上手に活用しましょう。経口補水液は
  手作りすることもできます。水1Lに砂糖40g、食塩3gです。
  レモンなどの果汁を加えると飲みやすくなり、クエン酸やビタ
  ミン、ミネラルの補給にもつながります。緊急時には覚えてお
  くと役立ちますね。
  
 ③疲労回復に効果のある栄養素を補いましょう。
【ビタミンB1】玄米・豚肉・大豆・そば・うなぎなど
【α-リポ酸】レバー・ほうれん草・トマト・ブロッコリーなど
【パントテン酸】レバー・納豆・桜えびなど
【クエン酸】レモン・みかんなどのかんきつ類、梅干しなど
【コエンザイムQ10】いわし、ほうれん草、牛乳など

 ④冷たい食べ物・飲み物は摂り過ぎないようにしましょう。
  また、甘い飲み物等での糖分の摂り過ぎは疲労感を増強させ
  ることがあります。
  
上記の栄養素および食品は一例です。3食同じもの、1日1食な
どの偏った食事ではなく、1日3食いろいろな種類の食べ物を食
べるということが大切ですね。
   
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★ 夏バテ対策 ~生活編~ ★
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その1:空調と上手に付き合う!
 寒いと感じない温度設定にし、身体に直接風が当たらないよう
 にしましょう。羽織物や靴下、ひざ掛けなどを活用し、冷え対
策を行うこともお勧めです。

その2:汗をかく力を高める!
 軽いウォーキングやジョギング、ストレッチ、湯船に浸かるな
 どにより、汗をかきやすくすることで、体温調節がしやすくな
 ります。また、血行促進効果により、消化器官機能を高め、冷
 えの予防にもつながります。
 なお、運動時は熱中症のリスクが高くなります。朝や夕方の気
 温が高くない時間帯に行う、水分をこまめに摂るなどの対策を
 行ってくださいね。
 
その3:眠りの質を高める!
 エアコンや扇風機などで、寒さを感じない室温に設定しましょ
 う。タイマー機能を使う、風が直接身体に当たらないようにす
 るなどの工夫も行いましょう。寝具は涼しさを感じる素材を選
 ぶこともお勧めです。
 なお、就寝前のカフェイン・アルコール摂取や、携帯電話・テ
 レビ等の利用は睡眠の質を下げるため控えましょう。

その4:脱水予防を行う!
 「水分不足」の予防対策についてはかわら版2018年
  6月号をご参照ください。
  https://www.jpm1960.org/kawara/kawaraban/post-24.html
 
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★ 最後に・・・ ★
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年々、気温も高くなり、暑い日が長く続くようになりました。一
方では、エアコン等の普及、便利な交通手段から、身体の冷え、
運動不足など自律神経の乱れも起きやすくなっています。
機械などの発展と上手に付き合いながら、身体が本来持っている
力をしっかり発揮できるようにしていくことが、今の健康管理と
して求められているのかもしれません。

 

※今回の記事は次の資料を参考・引用して作成いたしました。
・福岡市 会社員のための健康情報定期便 平成30年夏号
 http://www.city.fukuoka.lg.jp/hakataku/eisei/life/kenkoujouhouteikibin.html
・へるすあっぷ21 2014.1 p46-53「疲れは体が発するアラーム」
・全国健康保険協会 お役立ち情報 平成26年8月
 https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h26/260801
・(株)日東書院本社 福田千晶監修 2013.7
 「夏に負けない身体をつくる ホントはコワい夏バテ51の対策」
                           以 上