健保からのお知らせ

2018/6/1

(健康づくりWEBかわら版2018年6月号) 『水分摂取』について

(転載)日本予防医学協会
    健康づくりWEBかわら版 2018年6月号より
◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

    水分不足にご用心!!

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

皆さん、水分は小まめに摂れていますか?これからの暑い季節、
汗をかくことも多くなり、脱水や熱中症が心配です。また、水分
不足は脳梗塞や心筋梗塞など、命に関わる病気にもつながる恐れ
があります。
そこで今回は『水分摂取』に関するお話です。

———————————————————-
★ 身体と水分の関係 ★
———————————————————-
私たちの身体の約60%は水分で作られています。この水分は細胞
内にある「細胞内液」と細胞の外にある「細胞外液(血漿や間質
液といった体液)」のことを指し、これらの水分が行き来するこ
とで細胞の機能を正常に保つ役割を担っています。

【身体の中での水分の働き】
①体の中の運搬作用
 食物を消化吸収して得た栄養素、また酸素やホルモンを各組織
 に運ぶ。
②老廃物の排泄
 肺を通して呼気として排泄されるものと、血液を通して腎臓に
 運ばれて尿となって排泄されるものがある。 
③体温調節
 水が蒸発するときに多くの熱を奪うという水の性質を利用し、
 汗をかくことで汗が蒸発し気化熱として体表を冷やす。

———————————————————-
★ 水分が不足するとどうなるの? ★
———————————————————-
1%不足:喉の渇きを感じる。
2%不足:脱水症状が始まる。
5%不足:脱水症状や熱中症の症状が出現する。
10%不足:筋肉の痙攣、循環不全などが起こる。
20%不足:死に至る可能性がある。

脱水症状から熱中症(※)や脳梗塞、心筋梗塞といった病気にもつ
ながります。
特に脳梗塞は、夏と冬に多く、また夜間から早朝にかけて起きや
すくなっています。これは就寝中に水分を摂取していないため脱
水傾向になることや夏の水分不足が影響していると考えられてい
ます。
(要因としては、血液の水分減少から血液の粘度が上昇し、血栓
ができやすくなるからとされています。このことからエコノミー
クラス症候群予防にも水分摂取は重要です。) 
  
なお、高齢者は加齢に伴い筋肉量が低下し、筋肉が蓄えている水
分が減少するため、身体の水分量が若いときよりも約10%少ない
と言われています。喉の渇きも自覚しにくく脱水症状に陥りやす
くなっているため、より意識して水分補給を行う必要性がありま
す。

※熱中症に関して詳しく知りたい方は、
健康づくりかわら版2015年6月号「出来ていますか?熱中症対策」
も参考にしてください。
https://www.jpm1960.org/kawara/kawaraban/post-15.html

———————————————————-
★ 1日どれくらい水を飲めばいいの? ★
———————————————————-
体内の水分は汗や排泄、呼吸などにより常に失われておりその量
は1日約2.5リットルです。一方、1日3食摂っている場合、食
べ物から約1リットルの水分を摂取出来ています。加えて摂取し
た食べ物を分解し、エネルギーを作り出すときに生じる水分(代
謝水)が0.3リットルほどあります。
つまり、体内の水分量を維持していくためには、1日に約1.2リ
ットルの水分を摂取する必要があります。暑い季節や運動中・
運動後などは、通常よりも多くの水分が必要となります。

———————————————————-
★ 水分補給のタイミング ★
———————————————————-
喉の渇きを感じた時にはすでに脱水が始まっています。そのため、
喉の渇きを感じる前に水分を摂ることが大切です。生活リズムの
中で水分を摂る習慣をつけましょう。
例えば、起床後すぐ、朝食時、10時、昼食時、15時、夕食時、入
浴後、就寝前などです。1回につきコップ1杯程度(150~250ml)
が理想です。特に就寝中や入浴中には発汗や呼吸など水分が不足
するため、起床後や入浴後にはコップ2杯程水を飲むようにしま
しょう。枕元に水分を置いておくこともお勧めです。

なお、一度に飲み過ぎてしまうと、水分量の調整をしている腎臓
に負担がかかってしまいむくみの原因にもなるため、小まめに摂
るようにしましょう。

———————————————————-
★ 水分補給に適した飲み物 ★
———————————————————-
お勧めは「水」です。ノンカロリーで手軽に摂取できます。現在
いろいろな種類の水があります。ご自身の好みにあった物や、飲
みやすい物、目的などに合わせて選びましょう。

※注意が必要な飲み物※
●コーヒーや紅茶など
 カフェインには利尿作用があるため、尿の量が増え、水分不足
 を促しやすくなります。

●アルコール
 アルコールを体内で分解・代謝する際に、水分を必要とするた
 め摂取した水分よりも排泄する水分のほうが多くなります。飲
 酒する際には同量の水分も摂取するようにしましょう。
 
———————————————————-
★ 最後に・・・ ★
———————————————————-
最近ではミネラルウォーターも種類が豊富ですし、ノンカフェイ
ンの飲み物もあります。また、水筒やマグカップなども色々な機
能・デザインのものがありますね。選ぶ楽しみ、飲む楽しみ、持
ち運ぶ楽しみを見つけて、小まめに水分補給を行い、暑い夏を乗
り切りましょう。

※今回の記事は次の資料を参考・引用して作成しました。
・厚生労働省HP「健康のため水を飲もう」推進運動
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html
・へるすあっぷ21 2014.8 p46-53 水の大研究
・へるすあっぷ21 2017.8 p8-17 熱中症を防ぐ!
・NHKテキスト きょうの健康 2017.7 p80-83 要注意 熱中症
                         以 上