健保からのお知らせ

2016/8/1

(健康づくりWEBかわら版2016年8月号) 「水中運動」について

(転載)日本予防医学協会

    健康づくりWEBかわら版 2016年8月号より

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   夏でも快適に!水中運動!

         

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近年、メタボリックシンドロームの予防や改善に、また介護予防

に運動が必要不可欠と言われていますね。しかしこの暑い中、ど

ういう運動がいいのかと感じていらっしゃる方も多いのではない

でしょうか。そのような方にお勧めの運動が、水中運動です。水

が本来持っている性質を活用することで、夏でも快適に、そして

効果的に運動することができますよ。

そこで今回は「水中運動」に関するお話です。

 

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★ 水の特性と運動効果 ★

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水中運動は、水が持つ特性を活用することで、陸上での運動と異

なる効果を得ることが出来ます。そこで、水が持つ特性とその特

性からもたらされる運動効果を以下にまとめました。

 

①浮力

水中では水に浸かっている身体部分の体積と同じ体積の水の重さ

が重力と反対方向に作用することで浮力が生まれます。この浮力

によって、体重が軽く感じるようになるため、水中では、腰や膝

への負担が小さくなります。陸上では腰や膝に痛みがあって運動

が難しかった方も、比較的運動がしやすくなりますね。また、身

体が水中に浮いて軽くなることで、身体が不安定になるため、安

定させようとしてバランス能力なども高まります。さらに、水に

浮くことで筋肉の脱力ができ、リラックス効果も期待できます。

 

②水圧

水圧は水深が増すほど強くなります。この水圧によって、水中に

立っているだけでも、下肢などが圧迫され、下半身の血液が心臓

に戻りやすくなり、血液の循環が促進されやすくなります。その

ため、陸上などでの運動後に水に浸かることで、クールダウンの

効果も期待できます。また、肺にも圧力がかかることで肺活量が

減少することで身体は酸素を多く取り込もうとして、呼吸筋の働

きが活性化し心肺機能が高まります。

 

③水の抵抗

水には粘性があるため、水中を移動すると移動する方向とは逆向

きに水の抵抗を受けます。そのため、陸上と同じような動作でも、

水中のほうが消費エネルギーが大きくなります。また、動作の速

さや動き方によって、抵抗の大きさも変化します。そこで、手の

平や身体の向きを自身で変化させることで、身体への負荷を調整

できるため、体力や筋力に合わせて、運動負荷をコントロールし、

安全に運動を実施することが可能となります。加えて、水の抵抗

は日常使いにくい筋肉を刺激することにもつながります。

 

④水温

水温は体温よりも低いため、身体に備わっている体温調節作用が

働き、体温を上げるために熱を産生します。そのため、エネルギ

ー代謝が活発になることで、消費エネルギーを高めてくれます。

 

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★ 具体的な運動方法 ★

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●水中ウォーキング 

水深は胸や腰辺りが理想です。水の抵抗や浮力によって、速く歩

くことは難しいので、まずはお腹を引き締め、背筋を伸ばし、足

の裏でプールの床を踏みしめるようにゆっくり歩いてみましょう。

腕も大きく振ることを意識し、前に進み難い場合は少し手の平で

水をかくようにします。ビート板などの補助具を使うこともお勧

めです。慣れてきたり、運動負荷を強くしたい場合には、歩く際

に腕を広げ手の平を進行方向に向ける、膝を持ち上げる、歩幅を

広げる、歩くスピードを上げるなど少し工夫することで、水の抵

抗が大きくなり、運動負荷が強くなります。また、前歩きだけで

はなく、横歩きや後ろ歩きを取り入れると、普段使わない筋肉を

使うことができ、筋力アップに効果的です。

 

●アクアビクス

インストラクターの指導の下、音楽に合わせて色々な動きを行う、

楽しみながら出来る運動です。最初は1つ1つの動きを小さくゆ

っくり行うようにしましょう。慣れてきたら、大きくスピードを

上げて行うようにしていくと、運動負荷も大きくなります。陸上

では恥ずかしさを感じる方も、水中だとあまり見えないので、取

り組みやすいのではないでしょうか?

 

●水泳

泳法には、自由形(クロール)、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライがあ

ります。どの泳法も全身運動となっており、また左右対称の動き

のため、バランスよく筋肉を鍛えることが出来ます。さらに、ビ

ート板などの補助具を使うことで、下半身のみ・上半身のみなど、

目的に合わせて運動することも可能です。始めは、距離よりも時

間で目標を設定して取り組んでみましょう。ゆっくり泳ぎながら、

徐々に時間を長くしていけるといいですね。

 

●水中筋力トレーニング

水の抵抗を活用して、水中で筋力トレーニングを実施することが

できます。例えば、首まで水中に浸かり、手の平を前に向けて肘

の曲げ伸ばしをゆっくり行います。こうすることで、上腕の筋肉

を鍛えることが出来ます。また、肩幅に足を開き立ち、片脚立ち

の状態にして、もう片方の脚を横にゆっくり開いたり閉じたりし

ます。この動きによって、太ももの筋肉を刺激することが出来ま

す。どちらもスピードを上げると水の抵抗が増すため、運動負荷

を強くすることが可能です。ご自身の体力や目的に合わせて取り

入れてみましょう。水中ウォーキングや水泳と組み合わせること

もお勧めですよ。

 

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★ 運動時の注意事項 ★

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水中運動は健康のために大変効果的な運動ですが、同時に危険も

はらんでいます。そこで、運動する際には、以下の点に注意しま

しょう。

 

●持病がある方やお身体に不安がある方は、どのような運動を行

うときにも、事前にかかりつけ医に確認をしてから運動を始める

ようにしましょう。

 

●運動前に血圧・脈拍数を測定しましょう。また、以下のような

場合には、水中運動を行わないようにしましょう。

 ①体温が37度以上。

 ②安静時の脈拍数が100回/分以上。

 ③血圧の上の値(収縮期血圧)が180mmHg以上、または下の値(拡

 張期血圧)が110mmHg以上。もしくは日頃より高めであった場合。

 ④不整脈がある場合や心電図で異常を指摘されている場合。

 ⑤目や耳の病気がある場合。

 ⑥皮膚の病気がある場合。

なお、運動中に体調に変化を感じた場合にも速やかに運動を中止

してください。

 

●運動する前には、必ず準備運動・整理運動を行い、怪我や事故

を防止していきましょう。

まず水に入る前に、ストレッチなどで、運動で使う筋肉や腱を伸

ばし、ほぐしておくことが大切です。また、シャワーやプールの

水をかけるなどして、身体を水温に慣らしておくようにしましょ

う。運動後も、ゆっくり水中でウォーキングをする、陸上でスト

レッチをするなどして、呼吸や脈を整え、動かした筋肉をほぐし

ておきましょう。疲労回復にも効果的です。

 

●プール壁面の手すりなどを使いましょう。

水中では浮力や水の抵抗によってバランスを崩してしまうこと

がありますので、手すりなどを使うようにしましょう。もし、バ

ランスを崩してしまった場合には、一度水の中に身体を沈めてか

ら垂直にゆっくり立つようにすると体勢を整えやすくなります。

 

●水分を摂取しましょう。

水中にいると、体温の上昇や発汗を自覚することが難しくなりま

すが、水温によって身体の熱産生が活発化し、身体の水分は失わ

れていきます。また、水圧や運動によって血液の循環が良くなり、

利尿作用が強くなる傾向があるため、運動前後はもちろんのこと、

運動中もこまめに水分摂取を行っていきましょう。

 

●プールから上がる際は身体を拭くようにしましょう。

身体が濡れていたり、濡れたままの水着でいると気化熱を奪わ

れるため、空気中でも体温の低下を招きやすくなります。そのた

めプールから出た際には、タオルなどで身体を拭く、タオルなど

を羽織るなどの工夫もしていきましょう。

 

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★ 最後に・・・ ★

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「泳げないから」と敬遠しがちな水中運動ですが、水に浸かる、

水中で歩くだけでも運動効果があります。水中運動は膝や腰への

負担を軽くしつつ、無理なく筋力や心肺機能の向上、代謝アップ

につながりますし、ご自身のペースで長時間運動することも可能

です。水中運動の運動量は陸上での早歩きと同じくらいです。是

非、水の特性を上手に活用して、暑い夏も快適に運動を取り入れ

て、健康管理をしていきましょう。

                          以 上