健保からのお知らせ

2015/9/2

(健康づくりWEBかわら版2015年9月号)きのこのちから

(転載)日本予防医学協会

    健康づくりWEBかわら版 2015年9月号より

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     きのこのちから

         

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食欲の秋。そんな季節に旬を迎える食べ物にきのこがあります。

実はきのこは、たくさんの力を秘めていて、なおかつヘルシーと

大変魅力的な食べ物なのです。

そこで今回は『きのこ』に関するお話です。

 

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★ きのこって?★

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きのこは、倒木や切り株などによく発生したことから「木の子」

と言われるようになったそうです。

きのこは菌類に属し、胞子で繁殖します。細胞には葉緑素が無い

ため、樹木や落ち葉を栄養源とし、菌糸を張り巡らせ、胞子を生

産するための菌糸の集合体である子実体を作ります。この、子実

体を私達は「きのこ」と呼んでいます。きのこ類は世界に約1万

種あるといわれており、日本でも2000種以上確認されています。

ただし、きのこ類の中には「毒きのこ」も200種以上あると考え

られています。『知らないきのこは採らない、食べない』ように

しましょう。

 

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★ きのこのちから① ~肥満・メタボ予防~ ★

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きのこ類は生の状態で可食部100gあたりおおよそ20kcalと、低

カロリーな食材です。

また、ビタミンB1・B2が豊富に含まれています。このビタミ

ンB1・B2は、糖質や脂質の代謝を促進する働きがあり、肥満

や糖尿病予防に効果があります。疲労回復にも効果があり、きの

こ類の中でもえのきたけはビタミンB1の含有量がトップクラス

です。

また、きのこ類には食物繊維も多く含まれています。食物繊維は、

消化されずに小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘予

防などの整腸効果だけではなく、食後の血糖値の急激な上昇の抑

制や血液中のコレステロール値の低下など多くの働きがあります。

さらに、きのこ類の中でも、しいたけに多く含まれているエリタ

デニンという物質には、血液中のコレステロール量を抑え、LDL

(悪玉)コレステロールの排出を促す作用がありますし、しめじ

に多く含まれるペプチドは、血圧上昇に関与しているACE(アンジ

オテンシン変換酵素)という酵素の働きを抑えて、血圧の上昇を

防ぎます。

 

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★ きのこのちから② ~骨粗しょう症予防~ ★

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きのこ類にはビタミンDも多く含まれています。ビタミンDはカ

ルシウムの吸収率を20倍もアップさせ、骨にカルシウムを定着さ

せる働きがあるため、骨粗しょう症予防に効果があります。

特にしいたけには、エルゴステリンという成分が多く含まれてお

り、この成分は紫外線に当たるとビタミンDに変化するという性

質を持っています。そのため、干しいたけはとても栄養価が高い

食材と言えます。しかしながら、最近の干しいたけは、機械乾燥

の場合も多くあるようですので、調理される直前に30分程度日光

に当てるとビタミンD含有量がアップします。また、生のしいた

けを日光に当てることも栄養価アップが期待できますよ。

なお、ビタミンDは脂溶性なので、炒め物など油と一緒に摂るよ

うにすることでより吸収率が高くなります。

 

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★ きのこのちから③ ~がん予防・免疫力アップ~ ★

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きのこ類に含まれている、β-グルカンという物質には、がん抑

制効果や感染症予防効果があることが分かっています。β-グル

カンは、白血球を活性化し、インターフェロンを生成します。こ

のインターフェロンには免疫力を高めてウィルスやがん細胞の増

殖を抑える作用があり、インフルエンザや肝炎、がん予防に効く

と考えられています。

また、えのきだけに含まれているEA6にも、がんを抑制する作

用があると言われています。

 

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★ きのこの保存・活用方法 ★

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きのこは出来れば、洗わずに固く絞ったふきんで拭く程度にしま

しょう。水につけると旨みが逃げやすく、水を吸収してベタッと

してしまいます。汚れが気になる場合は、軽く水洗いする程度に

抑えておきましょう。

また、冷蔵庫で保存した場合には、鮮度や食感が落ちやすく痛み

やすいため、早めに使い切るようにしましょう。もし、たくさん

のきのこが手に入った時には、石づきを取って食べやすい大きさ

に切り、密封保存袋などに入れ、空気を抜いて冷凍保存する方法

もおススメです。

味噌汁やスープ、炒め物、煮物などに足して、ボリュームや食感

のアップをすると、自然と噛む回数も増え、満腹感を得られやす

くなりますよ。

 

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★ 最後に・・・ ★

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きのこ類は食卓では脇役になりがちですが、ヘルシーでありなが

らも、健康保持のための「ちから」をたくさん持っていますし、

どんな料理にも合う食品です。是非、食卓にきのこ類を積極的に

取り入れて、旬を味わってみてくださいね。

                          以 上