健保からのお知らせ

2015/5/7

(健康づくりWEBかわら版2015年5月号) 『腸 能力』について

(転載)日本予防医学協会

    健康づくりWEBかわら版 2015年5月号より

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  あなたの腸能力を高めよう

         

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5月15日がヨーグルトの日だというのをご存知ですか?ヨーグル

トといえば、腸内環境を整えてくれるというイメージがあります

が、実は皆様の腸は様々な能力を秘めているのです。そこで今回

は『腸能力』に関するお話です。

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★ 腸能力①~腸の働き~ ★

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人間の腸は大腸と小腸に分けられます。小腸は、食べ物を消化吸

収する働きがあり、大腸は消化吸収された後の不要物を便として

排泄する働きがあります。

また腸には、口から侵入してきた病原細菌から身を守る働きがあ

り、その仕組みを「腸管免疫」と呼びます。腸の粘膜には、全身

の約60%のリンパ球が集まっており、小腸では、全身の免疫抗体

の約60%が作られています。

さらに「腸管免疫」では、食品など身体の維持に必要な成分に過

敏な免疫反応(食品アレルギー)を起こさないようにする仕組み、

「経口免疫寛容」の働きがあります。

最近では、腸内環境とアレルギー発症との関係性についても注目

されています。

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★ 腸能力②~腸内細菌~ ★

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腸内、特に大腸にはおよそ100兆個、一人あたり数百種類の細菌

が生息しています。腸内細菌は大別すると3つに分類できます。

●善玉菌:乳酸菌やビフィズス菌等。

 消化吸収を高める、腸のぜん動運動を活発化させ排便を促す、

 免疫力を高めて感染や病気を防ぐなどの働きがあります。

 また、コレステロールや中性脂肪の代謝を促進したり、ビタミ

 ンやホルモンを生産する働きもあり、身体の健康を維持する重

 要な役割を果たしています。

●悪玉菌:大腸菌やウェルシュ菌等。

 腸内をアルカリ性に傾け腐敗産物や有害な物質を作り出す、

 身体の抵抗力を弱める、下痢や便秘・生活習慣病などを招く、

 肌荒れや老化を促進するなどの有害な作用があります。

●日和見菌

 どちらにも属さない菌で、中間菌とも呼びます。悪玉菌が増え

 ると、日和見菌は悪玉菌として傾いてしまいます。

 

腸内環境のベストバランスとしては、善玉菌20%、悪玉菌10%、

日和見菌70%と言われています。ご自分の腸内細菌が健康的な状

態かを確認する簡単な方法としては、便を観察することです。便

の色は黄色~黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、

柔らかいバナナ状が理想です。逆に黒っぽい色でにおいがきつい

場合は腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。

 

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★ 腸内環境を悪化させる原因 ★

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●動物性たんぱく質や脂肪分の摂り過ぎ

 肉類、乳製品などの動物性たんぱく質や脂肪は悪玉菌の栄養源

 となり、悪玉菌を増殖してしまいます。

●体内リズムの乱れ

 朝食抜きや夜更かしなどの生活リズムの乱れは、消化・吸収・

 排泄などの腸のリズムも乱れてしまいます。

●ストレス

 心身の疲れや心配事、緊張などがあると、腸の動きが悪くなり

 腸の血流が乱れ、腸内細菌のバランスが崩れやすくなります。

●運動不足

 あまり歩かない生活を送っていると、腸のぜん動運動が鈍くな

 り、腸の機能が低下してしまいます。

●冷え

 お腹を冷やすことで、腸のぜん動運動を抑制するため、便秘や

 下痢などのトラブルを起こしやすくなります。

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★ 腸能力を高めるために ★

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まずは、前項で挙げた腸内環境を悪化させる原因となっている生

活習慣を見直し、改善していきましょう。また、1日3食規則正

しくバランスよく摂り、適度に身体を動かし、睡眠もしっかりと

るようにしましょう。

また、以下の事も是非心がけてみてください。

 

●食物繊維を摂る

 食物繊維には、腸のぜん動運動を活発にする、便を軟らかくし

て排便をスムーズにする働きがあります。食物繊維は、野菜や

豆類、海藻類、きのこ類に多く含まれています。

●乳酸菌、乳糖、オリゴ糖を摂る

 乳酸菌には悪玉菌を退治する働きがあり、乳糖やオリゴ糖は善

 玉菌のエサとなります。ヨーグルトのほか、ゴボウや味噌、し

 ょうゆ、漬物、ハチミツなどにも含まれています。みそ汁1杯

 や漬物2切れ程度で1日に必要な乳酸菌が摂取できるそうです。

●お酒の飲み過ぎには注意!

 多量の飲酒は下痢を引き起こし、腸壁を傷つけたり、悪玉菌を

 増やすことになります。

●朝起きてコップ1杯のお水を!

起床してからの水分補給は、胃が刺激され、腸が動き出します。

 その後朝食を食べることで、スムーズな排便につながりやすく

 なります。

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★ 最後に・・・ ★

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腸には、食べ物を消化・吸収する働きだけではなく、感染症など

の病気の予防や、生活習慣病予防、老化や肌荒れ防止と、健康を

維持していくためのたくさんの能力がありました。

これから「腸能力」を高めていくために、生活習慣を見直しなが

ら、『腸を超大切に!!』していきましょう。

                          以 上