健保からのお知らせ

（転載）日本予防医学協会

　　　　健康づくりＷＥＢかわら版 2015年４月号より

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　　　健康を保つ筋肉について

　　　　　　　　　

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突然ですが、年齢を重ねるにつれて、筋肉の衰えや、身体を

動かすことについて億劫に感じることはありませんか？

筋肉が減少していく老化現象を「サルコペニア」と言いますが、

この現象は健康にどのような影響を及ぼすのでしょうか。

そこで今回は『サルコペニア』に関するお話です。

 

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★　サルコペニアについて　★

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サルコペニアとは、加齢に伴う筋肉の量や機能の低下のことを

いいます。病気や事故などに関係なく、個人差はあるものの、

誰にでも起こりうるものです。筋肉量の低下は25～30歳頃から

徐々に始まり、進行します。

主に活動量の低下が原因とされていますが、そのメカニズムに

ついてはいまだ完全には解明されていません。

ただし、筋肉トレーニングによって筋肉の量や機能を向上し、

サルコペニアの進行の程度を抑えることは可能とされており、

高齢になってからの筋肉トレーニングにおいても、効果が得ら

れることが分かっています。

 

似たような単語に「ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)」が

ありますが、これは「運動器の障害による要介護の状態や要介護

リスクの高い状態」のことをいうため、サルコペニアの方がより

広義で使用されている言葉になります。

 

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★　筋肉量の減少が健康に及ぼす影響　★

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加齢によって減りやすいとされる筋肉は、一般的に腹筋や大腿部

(太もも)といわれています。これらの筋肉は歩いたり、姿勢を

保つために必要な筋肉であるため、筋肉量が低下することで、

立ち上がりや歩行がだんだんと億劫になり、座って過ごす時間が

長くなる傾向があります。座って過ごす時間が長くなることで、

筋肉がより使われなくなるため、更に衰えていきます。

 

また、筋肉は代謝に深く関わっています。そのため、筋肉の量が

減少すると、代謝が落ちて肥満につながりやすくなったり、糖尿

病などの生活習慣病の発症リスクを高めてしまいます。

 

更には、日本における死亡のリスク要因を調べた調査では、喫煙、

高血圧に続いて３番目に運動不足が挙がっています。

 

これらのことから、いかに動いて筋肉の量や機能を維持・向上

させることが大事か、ということが言えますね。

 

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★　筋肉の量や機能を維持・向上させるために　★

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それでは、筋肉の量や機能を維持・向上させるためにはどのように

すれば良いでしょうか。

 

【運動面】

《１日を通して座っていることが多い場合》

まずは座っている時間を少しでも短くし、活動量を上げましょう。

例えば、

●立って行う家事を増やす(立って洗濯物をたたむなど)

●近場の外出には車ではなく徒歩や自転車にする

●徒歩で外出する時には、普段より片道５分程度遠回りする

●散歩する

●歩く際には大股・早歩きを意識する

●エスカレーターやエレベーターではなく積極的に階段を使う

●室内でもできる腹筋トレーニングや階段昇降などを

　あいた時間に行う

　　　　　　　　　・・・・・・など

 

《既に筋力トレーニング・有酸素運動を行っている場合》

筋力トレーニングと有酸素運動の併用は、より筋肉の量や機能を

維持するために効果的との見方が示されています。

既にどちらか一方の運動を実施されている場合には、それに

プラスして行っていない方の運動を実施してみましょう。

サルコペニアを予防する筋力トレーニングとしては、特に腹筋や

大殿筋(だいでんきん：おしりの筋肉)、太ももの筋肉を鍛える

トレーニングがお勧めです。

 

【食事面】

筋肉の量や機能を維持・向上するためには、運動だけでなく、

バランスの良い食事も大切です。炭水化物、脂質、たんぱく質、

どれも過不足なく３食の食事の中で摂取するよう心がけましょう。

また運動の実施にはビタミンやミネラルも大切な要素です。

積極的な野菜の摂取や適度な果物の摂取も行っていきたいですね。

 

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★　最後に・・・　★

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超高齢社会に突入したわが国では、介護予防や健康寿命の延長

などの観点から、今後ますます「サルコペニア」が重要視され

るようになるでしょう。

いきいきと自立した生活が少しでも長く送れるよう、食事・運動の

両面で良い習慣を築いていきたいですね。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以　上

健保事務局より

サルコペニア肥満のチェック方法

下記の３つのチェック方法を試してみましょう。

※腰痛など持病がある方は、無理して行わず注意してください。

※転倒などに気を付けて行ってください。

（１）椅子に座った状態で手を胸の前で組み、利き脚を使い片足で

　　　　立ち上がりましょう。

　　　立ち上げれない場合や、手が胸から離れた場合は失敗です。

（２）片足で立った状態で、靴下を履きましょう。

　　　足をまっすぐ上げ、両手の間に入れるように行いましょう。

（３）片足で６０秒間立ちましょう。手は腰に、足は床から１０ｃｍほど上げます。

　　ふらついたり、動作が行えなかった場合は、要注意です。

　http://hicbc.com/tv/genki/archive/131215/　ＣＢＣテレビ「げんきの時間」より参照）