健保からのお知らせ

2015/10/1

(健康づくりWEBかわら版2015年10月号)『運動』に関するお話

(転載)日本予防医学協会

    健康づくりWEBかわら版 2015年10月号より

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●●の秋。何の秋?運動の秋!!

 

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1966年から始まった体育の日。今年は10月12日ですね。

身体にも心にも良い運動、改めて見直してみませんか?

そこで今回は『運動』に関するお話です。

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★ 運動の種類とその効果 ★

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運動には、有酸素運動、筋力運動、ストレッチなどがあります。

それぞれ運動の効果は異なりますので、運動の効果を最大限得て、

健康を維持・増進するには、これらの運動を、それぞれ適度に実施

することがお勧めです。

 

●有酸素運動

 ウォーキングや自転車、水泳、エアロビクスなど、体内に酸素

 を取り込みながら、長時間、比較的ゆっくりと筋肉を動かす運動

 を言います。

 効果…脂肪燃焼、心肺機能の向上、血流量増加、生活習慣病の

    予防・改善、血管年齢の若返り、認知機能の維持・向上、

    持久力の向上、鎮痛・鎮静作用、心の安定など

 

●筋力運動

 筋力トレーニングやダンベルを使ったトレーニングなど、短時

 間しか続けられない運動で、筋肉を維持・増強するために行うも

 のを言います。

 効果…筋肉の衰えの予防(最小限にする)、骨密度を高める、

    有酸素運動をより楽に行うことができるようになる、

    基礎代謝量増加など

 

●ストレッチ

 硬くなった筋肉や関節をゆっくりとほぐし、血行を良くする

 ための運動を言います。

 効果…血行改善による肩こりや腰痛などの予防・改善、代謝の

    向上、リラックス、有酸素運動や筋力運動による怪我の

    予防、関節の動きをスムーズにする、疲労回復促進など 

 

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★ それぞれの運動のポイントと注意点 ★

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●有酸素運動

実施する前に、ストレッチなどで筋肉などをほぐして、身体を

 温めましょう。服や靴は、自身の体格や天候などに合わせて、

 適切なものを選択します。息が弾み、汗をかく程度の運動を、

 毎週60分程度行なうことを目安にしましょう。運動に慣れ、楽

 に実施できるようになったら、徐々に距離や時間をのばします。

 長時間(1時間以上)運動をする場合は、水分やエネルギーを補

 給するものを携行しましょう。

 

●筋力運動

 自身の筋力や体格、目的などに合わせて、トレーニングの種類

 や負荷を決めましょう。ただし下半身や上半身のみなど、同じ

 部位のみを鍛えず、全身の筋肉を適度に鍛えます。また、筋肉

 に力を入れる際は、呼吸を止めがちですが、呼吸は止めず息を

 吐きましょう。怪我・痛みなどの予防や、高い運動効果を得るた

 めに、それぞれのトレーニングに応じた、正しい姿勢・方法で実

施します。ただし、痛みや違和感などを感じた場合には、無理

 に継続せず、中止しましょう。週に3回程度を目安にします。

 筋肉を太くしたい場合は、ゆっくりとした速さ、きついと感じ

 る程度の強さで実施しましょう。

 一方、筋肉の太さをあまり変えず、持久力の高い筋肉を鍛えた

 い場合には、ややきついと感じる程度の強さで、1回あたり10-

 15回程実施しましょう。

 

●ストレッチ

 ストレッチは、筋肉を伸ばすものと、肩回しなどのように関節

 を動かすものがあります。身体を温めてから開始しましょう。

 反動はつけず、ゆっくりと、10-20秒以上かけて伸ばし(動かし)、

 その部位を意識しましょう。痛いと思う程度まですると、かえっ

 て筋肉が硬く緊張してしまいますので、気持ちが良いと思う程

 度に伸ばし、その状態をキープします。呼吸を止めずに、筋肉

 を伸ばすときには息を吐きます。

 関節を動かすストレッチは、痛みや違和感を感じた場合には無

 理に継続せず、中止しましょう。有酸素運動や筋力運動後に、

 ゆっくりと時間をかけて実施することで、疲労回復促進にもつ

 ながります。

 

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★ 運動を始めて永く続けるためのコツ ★

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●運動を始めるコツ

新たな習慣を築くことは容易ではありません。もし運動の習慣を

お持ちではないようでしたら、まずは日常生活を振り返ってみま

しょう。階段を利用する/近所への外出は徒歩や自転車を利用す

る/休日に、まずは10分からでも散歩をしてみる/二番目に近い

店舗を利用するなど、日常生活で身体を動かす機会を増やすこと

から始めてみてはいかがでしょうか。慣れるまでは苦痛や億劫に

思うこともあるかもしれませんが、少し我慢して継続することで、

楽にできるようになります。

 

●永く続けるためのコツ

日常生活で身体を積極的に動かすことが楽になってきたら、運動

の時間を徐々に作っていきましょう。最初は10分からでも構いま

せん。有酸素運動にしても筋力運動にしても、無理のない程度の

強さから始めます。永く続けるためには、身体を動かすことの楽

しさなどを知り、ご自身のペースで継続していくことが大切です。

運動仲間を見つけることもお勧めですよ。

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★ 最後に ★

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日常生活活動量の増加や運動は、健康寿命を延ばすことにも繋が

ります。また、2020年には2度目の東京オリンピック・パラリン

ピックも開催されます。これを契機に、運動を始めてみるのも良

いですね。

                         以 上