健保からのお知らせ

2022/9/1

(健康づくりWEBかわら版2022年9月号)『働く世代×食事ポイント』について

(転載)日本予防医学協会
    健康づくりWEBかわら版 2022年9月号より
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 始めていますか?!健康投資は最優先課題です!

 

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先立つものは「健康」。頭ではわかっていても、多くの人が健康
への投資を後回しにしてしまいます。特に、働く世代の皆さんは、
多忙でそれどころじゃないという方も多いかもしれません。
「自分は大丈夫!」というバイアスを一旦取り除いて、今一度、
食習慣から見直してみませんか?

そこで、今回は『働く世代×食事ポイント』に関するお話です。

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★  青年期・若者世代(20~39歳ごろ) ★
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気力・体力ともに充実した世代。一方、生活の自由度が高くなり、
望ましくない生活習慣も身に付きやすい時期です。就職や結婚、
出産といった環境の変化により、食生活の乱れ・運動不足・睡眠
不足・ストレス過多などの健康問題が課題となるため、自分自身
でいかに食事管理を行うかがポイントです。

≪男性≫
【健康課題】
・学生時代と変わらない食事量や食べ方で、生活習慣病のリスク
 上昇
・就職後、10年で10㎏前後の体重増加
・夜型生活で生活リズムが不規則

【食生活の傾向】
・栄養より低価格!安くて空腹が満たせればOK
・今、食べたいものを食べる!直観的に食べ物をチョイス
・手軽にとれておいしいものが良い(加工食品が多め)

◎食事のポイント
・夕食は早めに食べる、遅くなる場合は夕方に間食(おにぎりな
 ど)を取り入れ、夕食の一部を朝食へ
・食事も仕事の一部と捉え、食事で体調管理を行う
 例)朝食を摂る/昼食を充実させる(単品→定食)/丼のご飯を
   少な目にし、サラダをプラス/夕食後の間食は控える

≪女性≫
【健康課題】
・心身の不調(便秘、冷え、イライラなど)を感じる
・低体重だが健診結果に異常あり(コレステロール値が高い、
 貧血など)
・栄養不足や偏食による骨密度や筋肉量の低下(将来の骨粗しょ
 う症につながる)

【食生活の傾向】
・“カロリー”や“ダイエット”に敏感
・美容面を意識し、サラダやサプリメントを取り入れる
・食事は軽食で済ませ、食後や間食にデザートを食べる

◎食事のポイント
・朝食、昼食を充実させる
 (炭水化物食品+たんぱく質食品+野菜)
・お菓子は16時までに1日200Kcal程度
・まずは食事、その補足でサプリメントを活用する

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★  壮年期・中高年世代(40~64歳ごろ) ★
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職場や地域、家庭において重要な役割を担い多忙な時期。一方、
身体機能が低下し、更年期などホルモンバランスの乱れが生じて
きます。また、これまでの生活習慣や食習慣、運動習慣などによ
っては、生活習慣病の発症や受診を必要とする機会が増える方も
多いです。仕事や子育てなどで自分の健康管理が後回しになりが
ちであるため、いかに生活の中で健康を意識し、良い食習慣を取
り入れていけるかがポイントです。

≪男性≫
【健康課題】
・基礎代謝の低下で体重増加
・生活習慣病のリスクが増える、または発症する
・服薬を開始する人が多い
・アルコール量が増える
・動脈硬化が進行しやすい

【食生活の傾向】
・味覚に変化がみられ、濃い味を好むようになる
・似たようなメニューを選びがち(食事のマンネリ化)
・朝食は食べない 又は 軽食で済ませる
・肉中心のおかずが多いが、サラダや栄養ドリンクなどの健康を
 意識したものを少しずつ取り入れている

◎食事のポイント
・適正体重(BMI=22)を目指した食事量へ
・遅い時間の夕食は控えめにし、朝食を充実させる
 例)パン→納豆ごはん、卵かけごはんなど
   肉料理などは昼食、魚や豆腐料理を夕食に食べる  
・塩分の多いものは残す(漬物、麺類やインスタントのスープ等)
・サラダ、お浸し、酢の物など野菜メニューにバリエーションを
 持たせる
・アルコールは1合/日までにする 

≪女性≫
【健康課題】
・更年期に入り、体重やコレステロール値が増加しやすい
・おなかぽっこり(内臓脂肪型)の肥満になりやすく、生活習
 慣病のリスクが上がる
・動脈硬化が進行しやすい

【食生活の傾向】
・栄養バランスは比較的整っている
・“カラダにいいもの”を色々プラスし、エネルギー過剰になる
・家族に付き合いながら食事をとるため、早食い、つまみ食い、
 夕食時間が遅い、ダラダラ食べなどにつながる
 
◎食事のポイント
・朝食は温かい食事を取り入れる
・家族全員に合わせず、自分の食事時間を決める
・“カラダにいいもの”は食事の中で取り入れ、足した分はごは
 んやおかずから引き、摂取エネルギーを調整をする
・無糖、低脂肪、高たんぱくを意識した食品や飲料を選ぶ

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★ すべての世代での食事のポイント ★
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働く世代の食習慣は子どもの食育にもつながっています。すべて
の世代での共通の食事ポイントを知り、家族で健康投資を行って
いくことも大切です。

■一日3食、朝食はしっかり食べる
どの世代もまずは3食の食事でしっかり栄養を摂ること。食事リ
ズムを整えることで、体内時計が整い体調改善につながります。

■適正体重の維持
BMI=体重㎏÷(身長m×身長m)=22を目標とし、これより多い
場合は食べ過ぎ、少ない場合はエネルギー不足と捉え、活動量と
合わせて食事量を調整します。肥満の予防は生活習慣病の予防、
やせの予防はフレイルや骨粗鬆症予防の第一歩です。

■減塩
壮年期~高齢期に入ると、味覚も低下し濃い味を好むようになり
ます。子供時代から薄味に慣れておくことで、生活習慣病の予防
や一生涯にわたり食事を楽しむことにつながります。

■みんなで食べる(コロナ禍が落ち着いたら…)
食事は生きるために必要な栄養素の摂取という意味だけでなく、
心の栄養や社会性など様々な役割があります。そして、何よりも
楽しくおいしく食べることができます。家族や仲間と一緒に食事
をとる機会を増やしていけると良いですね。

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★ 最後に ★
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食習慣は子供世代から作られ、高齢期の健康にまで影響を及ぼし
ます。そして、健康投資は若ければ若いほどメリットも大きくな
ります。まだ健康投資を始めていない方は、“今”が始めるべき
ベストタイミングです。

 

【参考資料】
小島美和子. 1週間で体調がグンとよくなる食べ方.三笠書房(王様文庫), 2018
健康日本21(総論)(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/s0.html
【特集】健康寿命の延伸につながる食育の推進(農林水産省)
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/wpaper/h30/h30_h/book/part1/chap1/b1_c1_1_03.html
                              以 上