健保からのお知らせ

2021/12/1

(健康づくりWEBかわら版2021年12月号) 便秘の予防改善

(転載)日本予防医学協会
    健康づくりWEBかわら版 2021年12月号より
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   腸も大掃除?! すっきり「快腸」で新年を! 
         
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快食・快眠・快便。毎日をイキイキと生活していくためには、必
要な要素ですね。
便秘という名のごとく、便秘があってもついつい内に秘めてしま
い困っていたり、たかが便秘だと考えてそのままにしてしまって
いたりしませんか?
便秘はそのままにせず、まずは生活を見直してみましょう
そこで今月は『便秘の予防改善』に関するお話です。

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★ 便秘について考えてみよう。 ★
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食べ物を食べると口から胃へ食べ物が移動します。胃から送り出
された食べ物は十二指腸、小腸で消化吸収を受けながら大腸へ進
んでいきます。大腸では、水分や電解質の吸収が行われ、便がで
きていきます。便が直腸に流れると反射が起き、その情報が脳に
送られて便意を感じ、トイレに行くと肛門が開き排便となるとい
う仕組みです。

便秘は、そのルートの中で、腸の動きや働き、腸管の通り道の異
常などが起きている可能性があります。その要因には、加齢やホ
ルモンバランス、不規則な生活、偏った食事、運動不足、ストレ
スなどいろいろなことが考えられます。
便秘をあなどってはいけません。病気が隠れている場合や、お薬
の影響で起きることもあります。心の不調を招くケースや手術が
必要となるケースもあるのです。

腹痛や吐き気、発熱などを伴う、便に血が混ざる等がある場合に
は、早急に医療機関に受診をしましょう。
また、生活習慣の改善等を試してみても便秘が続く、便秘がつら
い場合は、内科や消化器内科、便秘外来などを受診することをお
勧めします。
市販の下剤を常用することで、便秘を招くこともあります。薬剤
師に相談する、用法容量を正しく守って使用してください。市販
薬を使用しても便秘が続く場合には、医療機関に相談しましょう。

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★ 便秘予防・改善の心得 ★
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『生活習慣』『腸内環境』を整えることがポイント。
特に“朝”に焦点を置いてみましょう。

●生活リズムを整えることが大切!
 規則正しい生活は自律神経を整え、規則正しい排便リズムにつ
 ながりやすくなります。
 1日3食、特に朝食は、体内リズムを整え、胃や腸を刺激し、
 排便反射を促しやすくなります。また、朝食後にトイレに座る
 習慣をつけることもオススメです。。
 洋式トイレでは、床に足をつけ(つかない場合は足置き等使用)、
 上半身を前かがみにすることで、便の出口がまっすぐになり、
 便が下がりやすくなります。

●トイレはがまんしないで
 便意を感じた時にトイレに行くことは非常に大切です。我慢す
 ることが多いと、便秘が悪化しやすくなります。

●適度な活動や運動を取り入れると◎
 適度に体を動かすことで、腸の動きが促されます。また、排便
 時に使う筋肉の衰えも便秘の要因の1つに。

●睡眠・休養・リラックスは大切。
 緊張感が長く続く、ストレスが大きい場合には、自律神経の乱
 れから腸の動きや働きが弱まります。湯船に浸かる、ストレッ
 チを行う、アロマを楽しむなどリラックス時間を作りましょう。
 また、睡眠や休養の時間はしっかり確保することも大切ですね。

●水分はしっかり摂ろう!
 便秘の原因の1つには、便が硬くなってしまうことが考えられ
 ます。時間やタイミングを決めて水分を小まめに摂りましょう。
 特に朝の起床後には、コップ1杯のお水がオススメ。
 便がやわらかくなり、排便がしやすくなります。

●腸内細菌を増やそう!
 腸内には細菌がおよそ1000種類、100兆個生息しており、善玉と
 悪玉、そのどちらでもない中間の菌があると言われています。
 健康のためには、腸内に善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌など)の
 割合を増やすことがポイント!

 ①生きた善玉菌を直接摂取!
  ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物などがオススメ。
  ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、
  住み着くことはないとされています。そのため毎日続けて摂
  取し、腸に補充していきましょう。

 ②腸内の善玉菌を増やす作用のある食材を摂取!
  食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維で、これらの成分は野
  菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。
  オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・ア
  スパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれています。
  
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★ 健康よもやま話 ~秘めたるパワー~  ★
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≪腸内細菌のパワー≫
善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、
悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にします。それ以外にも
 ・食中毒菌や病原菌による感染の予防
 ・発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制
 ・腸内でビタミンを産生
 ・免疫機能を高める
 ・血清コレステロールを低下させる効果
などが報告されています。
ちなみに、腸内細菌バランスが良い便のサインは、黄色から黄色
がかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状は柔らかいバ
ナナ状です!

≪食物繊維のパワー≫
食物繊維は小腸で消化・吸収されることなく大腸まで達する成分
です。日本人の摂取量は減少傾向にあります。
便の量を増やしたり、腸内細菌を増やすなどの整腸効果以外にも
 ・食後の糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑制
 ・血中コレステロール値を下げる
などの効果も明らかになっており、いまや第6の栄養素と言われ
ることも。
なお、食物繊維は、豆類や野菜、果物、きのこ類、海藻類に多く
含まれています。食物繊維が豊富な食材を食べるときには、噛む
力・飲み込む力も重要なポイントになるかもしれません。
 
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★ 最後に・・・ ★
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快食・快眠・快便。快便のためには、食事や睡眠も大きく関わっ
ています。また、体を動かすことも大切なポイントでしたね。
食事・睡眠・運動/活動が生活リズムを整え、健康的な生活の資本。
その生活の1つ1つが快便に導いてくれます。
なお、便が毎日でないと便秘だ!と思いがちですが、排便の頻度
は食事量でも変化しますし、個人差があるものです。不快感がな
く、定期的に排便がある場合、それは「便秘」ではないかも?!
いつもの自分の排便を知り、健康のバロメーターの1つとして、
イレ時間を活用していきましょう。

今回の記事は次の資料を引用・参考にして作成いたしました。

【厚生労働省 e-ヘルスネット】 (最終閲覧:2021年11月15日)
・腸内細菌と健康 清水純
 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
・便秘と食習慣 福村智恵
 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html
・食物繊維
 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
・食物繊維の必要性と健康 清水純
 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
・過敏性腸症候群
 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-079.html
                            以 上