健保からのお知らせ

2021/4/1

(健康づくりWEBかわら版2021年4月号) 『朝食』について

(転載)日本予防医学協会
    健康づくりWEBかわら版 2021年4月号より
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新年度!新生活!新社会人!好スタートのカギは“朝食”にあり?!

         
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春になると「やる気や食欲がでない」「イライラする」「眠い」
「頭痛がする」などいった経験はないでしょうか?
このような症状は、自律神経の乱れによって引き起こされていま
す。
さまざまなことがスタートする季節、自律神経の乱れを乗り切り、
快適に過ごしていきたいですね。
そのためには、1日の始まりに朝食を食べることが大切です。
そこで今回は『朝食』に関するお話です。

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★ こんな悩みはありませんか? ★
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 □午前中、なかなか仕事がはかどらない
 □午前中によくお菓子を食べる
 □ランチの後に眠気やダルさを感じる
 □夕食時間が不規則
 □寝つきが悪い
 □あまりお腹が空かない
 □体が冷える
 □血色が悪い
 □運動してもやせない
 □運動しても筋肉がつかない   

このような悩みは、朝の過ごし方を変えることで、解決できるか
もしれません。
まずは、朝食を食べる・充実させることから始めてみてはいかが
でしょうか?

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★ 朝食の効果 ★
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1分でも長く寝ていたい、忙しくて時間がない、お腹が空かない
から食べなくても大丈夫!いろんな事情で朝食を食べるのは面倒
だと考えていらっしゃる方もいるかもしれません。
しかし、朝ごはんはとても大事!という話もよく耳にしますね。
では、朝食は何のために食べるのでしょうか?

主な役割は次の2つです。

〇脳と身体を目覚めさせる
 朝は脳のエネルギー源である糖質が足りていない“ガス欠の状
態”です。朝食を食べずに活動を始めるのは、ガス欠状態で車
を走らせているようなもの。身体は動いていても頭はボンヤリ
しながら過ごしている可能性があります。
 ガソリン(=糖質)を朝食で補給し、脳と身体を目覚めさせる
 ことが大切です。
 
〇身体のリズムを整える
 人間の身体に備わっている体内時計は、24時間よりも少し長い
 周期でリズムを刻み、睡眠や体温、血圧などのコントロールを
 しています。起床後は、朝食を食べて体温が上がったりするこ
 とにより、内臓など身体のさまざまな機能がリセット(=スイ
 ッチオン)され、1日24時間のリズムで動き出します。
 スイッチオフのまま活動すると体内時計が乱れ、心や身体のバ
 ランスが保てなくなるため、朝食を食べて身体のリズムを整え
 ることが大切です。

他にも、基礎代謝を高めて肥満や生活習慣病の予防につながる、
胃腸を刺激して朝の排便の習慣ができるなど、健康な身体を作る
ための大切な役割があります。

朝食は胃袋を満たすだけではないということがお分かりいただけ
ましたか?!

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★ 朝食では何を食べたらいいの? ★
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朝食で食べるとよい栄養素は、炭水化物とたんぱく質、そしてビ
タミンやミネラル類です。

≪オススメの朝食例≫
・卵かけごはん
・納豆ごはん 
・ツナサンド
・卵サンド など

余力があれば、果物や味噌汁・スープなどのビタミンやミネラル
類をプラスするとさらにGOODです。

≪時短の工夫≫
朝はどうしても時間がないという方は、次の工夫を取り入れてみ
てくださいね。

1.朝食の下ごしらえをしておく
 夕食の際に材料を切る/茹でる/おにぎりなどを冷凍しておく
 など、あらかじめ準備しておくと、朝は炒めるだけ、電子レン
 ジでチンするだけになります。
 もちろん、余った夕食をそのまま朝に食べてもOK。

2.調理が不要なものを準備しておく
 そのまま食べられるバナナ、チーズ、ヨーグルト、シリアルな
 ど、火や包丁を使わないものはすぐに食べることができます。

3.朝食のパターンを決めておく
 月・水・金はおにぎり、火・木・土はサンドイッチというよう
 に、ある程度のパターンを決めておくとルーティンで朝食を選
 ぶことができます。
 味に飽きたときは、おかずの一部を変えて気分転換を。

≪朝食を食べる習慣がない場合≫
野菜ジュースや牛乳、果物、栄養バーなどを口に入れることから
始めて、少しずつメニューを充実させてみてくださいね。

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★ 最後に・・・ ★
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『どんなものを食べているか言ってみたまえ あなたがどんな人
であるかを言い当ててみせよう』(ブリア・サヴァラン「美味礼
賛」より)

食べ物のことを考えることは、過ごし方や生き方を考えること。
普段の食事は、あなたの健康や寿命、仕事のパフォーマンスに大
きく影響しています。
あなたは明日から朝食にどんなものを食べて、その日1日の、そ
して未来へのスタートを切りますか?

※こちらも参考に
『健康づくりかわら版 ~春は自律神経の乱れに注意~』
https://www.jpm1960.org/kawara/kawaraban/post-22-1.html

 

※今回の記事は次の資料を参考・引用して作成しました。

・ 小島美和子. “1週間で体調がグンとよくなる食べ方”.三笠書房(王様文庫), 2018
・「e-ヘルスネット情報提供 朝食欠食率」(厚生労働省)
  https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-020.html
・「e-ヘルスネット情報提供 食生活のあり方を簡単に示した栄養3・3運動」(厚生労働省)
  https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-001.html
・「朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの?」(農林水産省)
  https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/evidence/chosyoku.html
・「農林水産省/朝ごはんを食べないと?」 (農林水産省)
  https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/about.html
                         以 上