健保からのお知らせ

（転載）日本予防医学協会
　　　　健康づくりＷＥＢかわら版 2021年４月号より
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新年度！新生活！新社会人！好スタートのカギは“朝食”にあり？！

　　　　　　　　　
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春になると「やる気や食欲がでない」「イライラする」「眠い」
「頭痛がする」などいった経験はないでしょうか？
このような症状は、自律神経の乱れによって引き起こされていま
す。
さまざまなことがスタートする季節、自律神経の乱れを乗り切り、
快適に過ごしていきたいですね。
そのためには、１日の始まりに朝食を食べることが大切です。
そこで今回は『朝食』に関するお話です。

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★　こんな悩みはありませんか？　★
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　□午前中、なかなか仕事がはかどらない
　□午前中によくお菓子を食べる
　□ランチの後に眠気やダルさを感じる
　□夕食時間が不規則
　□寝つきが悪い
　□あまりお腹が空かない
　□体が冷える
　□血色が悪い
　□運動してもやせない
　□運動しても筋肉がつかない　　　

このような悩みは、朝の過ごし方を変えることで、解決できるか
もしれません。
まずは、朝食を食べる・充実させることから始めてみてはいかが
でしょうか？

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★　朝食の効果　★
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１分でも長く寝ていたい、忙しくて時間がない、お腹が空かない
から食べなくても大丈夫！いろんな事情で朝食を食べるのは面倒
だと考えていらっしゃる方もいるかもしれません。
しかし、朝ごはんはとても大事！という話もよく耳にしますね。
では、朝食は何のために食べるのでしょうか？

主な役割は次の２つです。

〇脳と身体を目覚めさせる
　朝は脳のエネルギー源である糖質が足りていない“ガス欠の状
態”です。朝食を食べずに活動を始めるのは、ガス欠状態で車
を走らせているようなもの。身体は動いていても頭はボンヤリ
しながら過ごしている可能性があります。
　ガソリン（＝糖質）を朝食で補給し、脳と身体を目覚めさせる
　ことが大切です。
　
〇身体のリズムを整える
　人間の身体に備わっている体内時計は、24時間よりも少し長い
　周期でリズムを刻み、睡眠や体温、血圧などのコントロールを
　しています。起床後は、朝食を食べて体温が上がったりするこ
　とにより、内臓など身体のさまざまな機能がリセット（＝スイ
　ッチオン）され、１日24時間のリズムで動き出します。
　スイッチオフのまま活動すると体内時計が乱れ、心や身体のバ
　ランスが保てなくなるため、朝食を食べて身体のリズムを整え
　ることが大切です。

他にも、基礎代謝を高めて肥満や生活習慣病の予防につながる、
胃腸を刺激して朝の排便の習慣ができるなど、健康な身体を作る
ための大切な役割があります。

朝食は胃袋を満たすだけではないということがお分かりいただけ
ましたか？！

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★　朝食では何を食べたらいいの？　★
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朝食で食べるとよい栄養素は、炭水化物とたんぱく質、そしてビ
タミンやミネラル類です。

≪オススメの朝食例≫
・卵かけごはん
・納豆ごはん　
・ツナサンド
・卵サンド　など

余力があれば、果物や味噌汁・スープなどのビタミンやミネラル
類をプラスするとさらにGOODです。

≪時短の工夫≫
朝はどうしても時間がないという方は、次の工夫を取り入れてみ
てくださいね。

１．朝食の下ごしらえをしておく
　夕食の際に材料を切る／茹でる／おにぎりなどを冷凍しておく
　など、あらかじめ準備しておくと、朝は炒めるだけ、電子レン
　ジでチンするだけになります。
　もちろん、余った夕食をそのまま朝に食べてもOK。

２．調理が不要なものを準備しておく
　そのまま食べられるバナナ、チーズ、ヨーグルト、シリアルな
　ど、火や包丁を使わないものはすぐに食べることができます。

３．朝食のパターンを決めておく
　月・水・金はおにぎり、火・木・土はサンドイッチというよう
　に、ある程度のパターンを決めておくとルーティンで朝食を選
　ぶことができます。
　味に飽きたときは、おかずの一部を変えて気分転換を。

≪朝食を食べる習慣がない場合≫
野菜ジュースや牛乳、果物、栄養バーなどを口に入れることから
始めて、少しずつメニューを充実させてみてくださいね。

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★　最後に・・・　★
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『どんなものを食べているか言ってみたまえ　あなたがどんな人
であるかを言い当ててみせよう』（ブリア・サヴァラン「美味礼
賛」より）

食べ物のことを考えることは、過ごし方や生き方を考えること。
普段の食事は、あなたの健康や寿命、仕事のパフォーマンスに大
きく影響しています。
あなたは明日から朝食にどんなものを食べて、その日１日の、そ
して未来へのスタートを切りますか？

※こちらも参考に
『健康づくりかわら版　～春は自律神経の乱れに注意～』
https://www.jpm1960.org/kawara/kawaraban/post-22-1.html

 

※今回の記事は次の資料を参考・引用して作成しました。

・　小島美和子. “１週間で体調がグンとよくなる食べ方”.三笠書房（王様文庫）, 2018
・「e-ヘルスネット情報提供　朝食欠食率」（厚生労働省）
　　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-020.html
・「e-ヘルスネット情報提供　食生活のあり方を簡単に示した栄養3・3運動」（厚生労働省）
　　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-001.html
・「朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの？」（農林水産省）
　　https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/evidence/chosyoku.html
・「農林水産省/朝ごはんを食べないと？」 （農林水産省）
　　https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/about.html
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以　上