健保からのお知らせ

2020/1/6

(健康づくりWEBかわら版2020年1月号)頭痛からの解放、パートⅡ ~首肩リラックス編~

(転載)日本予防医学協会
    健康づくりWEBかわら版 2020年1月号より
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頭痛からの解放、パートⅡ ~首肩リラックス編~

         
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2019年8月号では片頭痛をテーマにお伝えいたしましたが、覚え
ていらっしゃいますか?片頭痛を含む慢性頭痛でお悩みの方も多
いかと思いますが、この慢性頭痛の中で最も多い頭痛が「緊張型
頭痛」です。
冬になり寒くなると、肩や背中に力が入ったり、ギュッと縮こま
ったり、背中が丸まったりしていませんか?
また、同じ姿勢で長時間のパソコン作業なども頭痛の原因となる
ことがあります。
そこで今回は首や肩のコリや張りからくる慢性頭痛『緊張型頭痛』
に関するお話です。

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★ 緊張型頭痛とは? ★
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緊張型頭痛の多くは、血行が悪くなり、首や肩の筋肉に強い緊張
が生じることで、痛みを招いていると考えられています。1日の
疲労が蓄積し始める夕方以降に起こりやすいことも特徴の1つで
す。

【診断基準】
以下の①②が当てはまる場合に「緊張型頭痛」と考えられます。

①下記のうち2つ以上当てはまる
・頭の両側に起こる
・圧迫または締め付けられるような痛みがある
・我慢できる、または仕事や家事等を何とかできる程度の痛みが
 ある
・体を動かしても痛みが悪化しない

②下記2つが当てはまる
・頭痛が起きても吐き気や嘔吐はない
・部屋の明かりなどの光とテレビの音が気にならない、もしくは
 光とテレビの音どちらか1つのみが気になる

※緊張型頭痛の診断基準に当てはまる場合でも、今までの頭痛よ
り明らかに強い痛みがある、今までの頭痛と症状が違う、痛みが
強くなるなどある場合には、危険な頭痛が疑われる場合があるた
め、直ちに医療機関を受診しましょう。

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★ 予防・対策には「生活習慣」が鍵 ★
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1.「正しい姿勢を心がける」
 背筋をまっすぐにしてあごを引いた姿勢が理想です。
 パソコン作業時やスマートフォン使用時には気を付けましょう。
 椅子に座るときには、足を組まないようにしましょう。

2.「こまめに休憩をとる」
 デスクワーク時には意識して休憩をとるようにします。

3.「枕の高さに気を付ける」
 頭が高くなりすぎる枕は、寝ている間姿勢が悪い状態になり、
 筋肉の緊張を強めてしまいます。

4.「首や肩を冷やさない(温める)」
 首や肩周りを冷やさないようにしましょう。
 入浴や温タオルなどで筋肉のこりや張りをほぐし、血行を促す
 こともオススメです!

5.「適度に体を動かす」
 運動不足によって血行が悪くなるため、ストレッチやウォーキ
 ングなどの軽い運動を取り入れましょう。

6.「ストレスを溜めない」
 精神的なストレスによって、頭痛の症状が悪化することがあり
 ます。休息や気分転換、趣味や運動などストレスを溜めないこ
 とも予防対策の1つです。

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★ 弊会理学療法士に聞く!今すぐできる、首肩ストレッチ ★
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おすすめストレッチ その1 「首の筋肉伸ばし」
 右手を左側の頭に添え、ゆっくり右側に倒しましょう。
 反対側も同じように行います。伸ばしている間は息を吐く、反
 対側の腕を伸ばし引っ張られるようにするとより伸びやすくな
 ります。

おすすめストレッチ その2 「肩回し」
 肘を軽く曲げ、こぶしを鎖骨あたりに添え、両肩をゆっくり
 後ろに回しましょう。10回ほどゆっくり回したら、今度は前回
 しを10回ほど行います。

おすすめストレッチ その3 「上半身ねじり」
 両手を横に広げ、腰のあたりから上半身をねじりましょう。
 その際、顔の向きは前のまま、腕の広げた幅も変えずに後ろに
 ねじっていきます。左右ゆっくり交互に3~5回行いましょう。
 
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★ 最後に・・・ ★
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生活習慣の改善や首肩のストレッチなどを取り入れても、頭痛が
続く場合には、補助的に市販薬や処方薬なども頭痛緩和に効果が
あります。ただし、自己判断で薬を使い過ぎると、「薬の使い過
ぎによる頭痛」※1を引き起こすことがありますので、用法・容
量を正しく守るようにしてくださいね。
まだまだ寒い日が続きます。緊張型頭痛の予防対策の1つ「冷や
さない」ことは、体調管理にも効果があります。出来る限り身体
を温め、動かしながら、血行を良くすることを心がけていきまし
ょう!

※1 健康づくりかわら版 2019年8月号もご参照ください。
 
※今回の記事は以下を参考にいたしました。
・NHKテキスト きょうの健康 2017.8 p70-73
・へるすあっぷ21 2018.5 p46-53
                            以上